ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Оба варианта асаны укрепляют мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и нижних конечностей, восстанавливают и сохраняют эластичность позвоночника и крупных суставов, устраняют дефекты осанки и походки, улучшают работу кишечника, активизируют органы брюшной полости. Полезны для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Тадасана. Со вдохом расставьте ноги на ширину 100-120 см (можно прыжком), разведите руки на уровне плеч в стороны.

ВНИМАНИЕ: нежелательно использовать прыжок при проблемах с позвоночником.

Поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините их над головой, выпрямив локти. Сделайте пару дыхательных циклов.

С выдохом разверните правую ногу на 90 град., левую стопу — на 45 град., а корпус — к правой ноге. Таз постарайтесь по возможности развернуть перпендикулярно к положению ног. С очередным выдохом согните правое колено под углом 90 град. Бедро должно быть параллельно полу, согнутое колено — на одной линии с пяткой. Позвоночник вытягивайте вверх с легким прогибом в поясничном отделе, голову тяните вверх и назад, взгляд направлен на большие пальцы рук. Асану выполняйте симметрично для обеих сторон.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

Левая нога остается прямой, стопа плотно прилегает к полу, бедра напряжены. Копчик, голова и руки удерживаются приблизительно на одной линии. Не допускается острый угол в коленном суставе согнутой ноги — колено расположено четко над пяткой.

Тадасана. Со вдохом расставьте ноги на ширину 120- 130 см (либо прыжком), руки на уровне плеч разведите в стороны ладонями вниз. В таком положении — пару циклов свободного дыхания.

Затем со вдохом разверните правую стопу на 90 град., левую стопу — на 45 град, внутрь. С выдохом согните правую ногу под углом 90 град., бедро — параллельно полу. Согнутое колено должно быть на одной линии с пяткой. Голову разверните вправо, взгляд направлен на ладонь. Тело расположено в одной плоскости с ногами, руки тянутся в противоположные стороны, голова и шея — вверх, помогая раскрыть грудную клетку. Копчик подается вперед. Свободное ровное дыхание. Асана выполняется симметрично для обеих сторон.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Абсолютных противопоказаний нет. Но поскольку эти асаны требуют больших усилий, при их выполнении нужно быть осторожными людям с повышенным артериальным давлением и заболеваниями сердца (не стоит долго удерживать асану). При заболеваниях и травмах позвоночника, крупных суставов следует особенно медленно входить в позу.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

При выполнении обоих вариантов вирабхадрасаны угол в коленном суставе согнутой ноги составляет 90 град., колено расположено строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, стопа плотно прилегает к полу.

УТТАНАСАНА (РАСТЯНУТАЯ ПОЗА)

Тадасана (встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища, пятки и носки вместе. Более подробно об этой асане мы рассказывали в № 3). С вдохом напрягите ноги, как бы приподнимая коленные чашечки, одновременно руки потяните вверх, вытягивая позвоночник. Ладони смотрят вперед. Выполните легкий прогиб назад.

Асана, с одной наклоните корпус вперед, слегка прогибая позвоночник. Поставьте ладони на пол по обе стороны от ступней, прижмите живот к бедрам. Чтобы дополнительно вытянуть позвоночник, потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Сохраняйте ровное спокойное дыхание. Затем обхватите лодыжки руками сзади, а предплечья сведите за голенями. Позвоночник вытянут, голова касается коленей. Дыхание поверхностное, в основном за счет грудного. Выход из асаны — в тадасану.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Очень высокое или низкое артериальное давление, атеросклероз сосудов головного мозга, глаукома, заболевания сетчатки глаз.

ВНИМАНИЕ: при нарушенной функции щитовидной железы не стоит слишком сильно сгибать шею. Также будьте осторожны при травмах и заболеваниях позвоночника, тазобедренных суставов.

Польза:

Растягивает позвоночник, способствует его оздоровлению. С выдохом восстанавливает гибкость. С одной стороны, способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы снимая нервное и физическое напряжение, с другой — помогает активизировать мыслительную деятельность и повысить как умственную, так и физическую работоспособность, что способствует вашему продвижению по карьерной лестнице . Асана полезна при головных болях, бессоннице, синдроме хронической усталости. Постоянная практика (со време­нем выполнения более одной минуты) мас­сирует органы брюшной полости и малого таза, что улучшает пищеварение, работу по­чек, репродуктивных органов, а также удаляет лишний жир в области живота и талии.